【Gコラム】睡眠不足の影響
Goto塾先日高校進学説明会を行いました。そのときに、お配りした資料になります。お時間があるときにご覧ください。
中学生など成長期にあたる時期に必要な睡眠時間は8時間〜10時間です。足りていますか？
睡眠時間が足りないと・・・こんな影響がでます。
寝ることが大事な理由とは・・
十分に睡眠を取ることは、毎日健康に過ごすためにも大切ですが、今回注目したいのは「寝ること」が「記憶の定着」と深く結びついていることです。
睡眠中には、およそ1時間半のサイクルで、浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)が交互に表れます。浅い眠りは脳を休め、深い眠りは体を休める睡眠です。
また、睡眠には、記憶を定着させる働きがあります。その日学習したことや体験したことを、忘れないように脳に刻み込むのです。浅い眠りのときには、知識や事実を、深い眠りのときには体で覚えたことが定着します。一方で、睡眠の初めの深い眠りは、いやな記憶を消してくれる働きもあります。
睡眠時間が短いと、深い眠りをしっかりとれず、いやな記憶が残ってしまったり、昼間一生懸命したことが身につかず、習ったことをうまく整理できなかったりします。
頑張って身に着けたことを
しっかり記憶するには十分な睡眠を取ることが重要なのです。
睡眠を上手に活用して学習の効率を高めるには・・・！？
①生活リズムを整えるために、夜早く寝る
休日の前の気持ちがゆるんでしまいますが、夜更かしをしたり、遅い時間まで寝ていたりすることは、体調を乱す原因になります。早く寝て早く起きることで、朝の時間をつくり、同時に、生活リズムを整えましょう。
②パワーナップ(仮眠)をとる
多くの人が眠気を感じる午後に短い仮眠をとると、眠気が取れ、夕方まで目が覚めた状態が続きます。時間は15分から20分位が最適です。それ以上寝てしまうと、夜の睡眠に影響が出てしまいます。昼休みやすき間時間を利用してみましょう。
③睡眠の質を高める食品をとる
朝 タンパク質に含まれるアミノ酸のうち、トリプトファンという物質は、睡眠の質を高めるメラトニンという物質の材料になります。朝食でとることがおすすめです。(例)チーズ、牛乳、納豆、豆腐、バナナなど
夜 タンパク質に含まれるアミノ酸のうち、グリシンという物質は、疲れをとり、、睡眠の質を高めるとされています。夕食でとれるといいでしょう。 (例)肉類(牛肉・豚肉・鶏肉)、ホタテ、カニ、エビ、イカなど
④眠気覚ましのコーヒーは集中したい時間の30分前にとる
コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインには目を覚ましたり、集中力を高めたりする効果があります。カフェインが効いてくるには飲んでから30分ほどかかり、その後1～2時間ほど持続します。
⑤暗記物は夜が向いている
記憶は眠っている間に整理されるので、寝る2～3時間前が、記憶するのに向いている時間帯です。授業で学んだ用語や数式などを見直したり、日記を書いてその日の振り返りをしたりするのにおすすめです。
⑥好きな音楽は目覚めをよくする
目覚めのときに好きな音楽を聴くと、何も聞かないときよりも早く目が覚め、しかも快適な気分になれます。緊張をほぐしたり、リフレッシュするときも音楽は効果的です。工夫して使ってみましょう。
⑦香りも効果的に使える
ラベンダーやカモミールなどの香りは、高ぶった気持ちを静め、睡眠を促してくれます。反対に、ジャスミンやペパーミントの香りは目を覚まさせる作用があります。体調に合わせ、、自分にあったものを使いましょう。
